Saudável

Dicas e exercícios para manter a forma nas férias sem perder na diversão

By , 09/11/2015

Você quer sair de férias mas não quer sair da sua rotina saudável? Hoje em dia as opções de hotel com academia são muitas, mas vamos combinar que se você está de férias e passeando, passar horas e horas trancafiado na academia do hotel talvez não seja a ideia mais legal de todas, né?

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Então, para cair na diversão sem peso na consciência, fomos atrás de dicas simples para manter a forma nas férias. Afinal, não precisa descuidar da saúde e dos exercícios mesmo durante uma viagem e hospedado por aí.

Conversamos também com um personal trainer, que junto com a gente, pensou em um treino rápido e funcional que você pode fazer em qualquer lugar, até no quarto do hotel para se esbaldar sem culpa e sem descuidar da saúde. Vamos às dicas:

 

Começar a cuidar da alimentação antes do passeio é o segredo

michele franzoni do blog da mimis

Michele Franzoni, do blog da Mimis

A fisioterapeuta e blogueira Michelle Franzoni adora viajar e compartilhar suas experiências na internet. Ela perdeu 33 kg com exercícios e alimentação saudável. Então, para ela, o importante para poder curtir uma viagem sem exageros, é começar a se preparar antes mesmo do passeio acontecer: “começo a cuidar da alimentação antes da viagem”, conta. Esses cuidados pré-férias ajudam Michele, autora do blog da Mimis, a aproveitar o passeio sem culpa. “Procuro relaxar e aproveitar a viagem e gosto de provar os alimentos diferentes dos lugares que visito”, explica. Para Mimis, um dos segredos é se manter ativo mesmo estando de férias.

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Aproveite para fazer turismo a pé

No caso da Daniela Santarosa, manter a rotina de exercícios mesmo de férias não é nada difícil. Afinal, além de jornalista, ela é ultramaratonista. Daniela já viajou por todos os cantos do mundo – para correr e para passear – e divide tudo com seus leitores do blog Santa Corrida.

daniela santarosa corre em porto alegre

Daniela Santarosa viaja o mundo para passear e… correr

Para ela, o grande segredo para não descuidar da saúde e dos exercícios mesmo nas férias é simplesmente desencanar do treino certinho: “o negócio é aproveitar para fazer o máximo de roteiros turísticos a pé. Caminhar é um excelente exercício, que não custa nada, e no final do dia você pode contabilizar mais de dez quilômetros fácil, fácil. Levar um tênis confortável, próprio para caminhadas, é o primeiro passo”, explica.

Daniela Santarosa maratonista correndo em Toquio

Olha aí a Daniela Santarosa se exercitando na academia do Grand Hyatt em Tóquio, com a vista lindíssima do 52° andar

Pelo fato de ser maratonista, Daniela diz nunca ter problemas para se exercitar não importa onde esteja.

É só não esquecer de colocar o par de tênis e roupas adequadas na mala para sair desbravando a nova cidade com as próprias pernas. A ultramaratonista, que já correu provas que vão dos 10 aos 100 km, brinca ao dizer que na verdade é uma maraturista: “é uma tendência mundial! Conciliar o roteiro de passeio com o esportivo.

Afinal, para um maratonista, viagem perfeita é aquela que inclui corrida, gastronomia e muita diversão!”, explica. A foto acima é um belo exemplo disso: quando Daniela esteve em Tóquio, no Japão, ela foi só a passeio mesmo, mas aproveitou a academia do Grand Hyatt no 52º andar do hotel para apreciar a vista e dar aquela corridinha antes de começar o dia. Um exercício de tirar o fôlego em todos os sentidos.

“Conciliar o roteiro do passeio com esporte é uma tendência mundial”

 

Divirta-se e mantenha o foco: tenha uma série de exercícios simples que podem ser feitos em qualquer lugar

Já a blogueira Niki Verdot, do blog Vida Saudável, perdeu 21 kg com reeducação alimentar e exercícios. Ela afirma que o importante é manter o foco e não jogar tudo pro alto, mas sem abrir mão da diversão. Afinal, você está de férias.

“Não deixo de comer os pratos típicos do lugar que estou conhecendo ou também uma sobremesa especial, mas no caso de exagerar em uma refeição principal, tento dar uma equilibrada na outra. Tento correr na rua sempre que possível e/ou fazer séries básicas de exercícios funcionais [dicas de exercícios estão mais abaixo neste post!] que são exercícios simples e podem ser feitos em qualquer lugar”, conta.

 

Nikki Verdot na Cordilheira dos Andes na região de Uspallata

Niki depois de uma caminhada incrível na região de Uspallata na Cordilheira dos Andes.

Além disso, Niki também é esperta e já programa as férias incluindo atividades como rafting, pedaladas e muita caminhada no roteiro. Em 2014, por exemplo, ela atravessou a Cordilheira dos Andes da Argentina para o Chile e o passeio incluiu muitas caminhadas, percursos de bicicleta e até passeios a cavalo. O bacana é que no final de cada percurso a recompensa era a vista incrível, como essa da foto acima na região de Uspallata.

É o tipo de exercício tão recompensador no final,  que você quase nem vai notar que está fazendo. Fora os truques para se manter em movimento, a Niki também diz que investe no café da manhã reforçado, para evitar estar morrendo de fome à noite e atacar guloseimas muito calóricas.

Ela, assim como a Daniela, também adora calçar os tênis para conhecer as cidades com as próprias pernas. “O que tento fazer é sempre me alimentar muito bem no café da manhã, andar a pé o máximo possível, evitar refrigerantes e fast food, e sempre que possível dar uma corridinha. Afinal, para correr basta levar um tênis e partir para as ruas”, recomenda a blogueira para manter a forma nas férias.

Nikki Verdot faz rafting e anda de bicileta para não descuidar da saúde nem nas férias

Niki sempre tenta incluir atividades “com emoção” nas suas férias, como rafting e passeios ciclísticos.

 

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Dicas de execícios simples para fazer até mesmo num quarto de hotel

Já deu para notar que não importa aonde você vai e qual a duração do passeio, o importante é aproveitar muito e fazer muitas rotas a pé.

Assim, você aprecia a paisagem, economiza e ainda consegue manter a rotina saudável. Mas se mesmo depois de todas essas dicas você ainda achar que precisa fazer algumas séries de exercício para manter a forma nas férias, não tem problema.

Conversamos com o personal trainer Patrick Cole e preparamos esse treino que pode ser feito rapidinho no quarto de qualquer hotel.  Confira:

Agachamento

O primeiro exercício é super simples e pode ser feito logo após levantar. Pegue uma toalha de tamanho médio e, em pé, segure suas pontas acima da cabeça com os braços abertos. Abra as pernas de forma que elas fiquem alinhadas com os ombros. Em seguida, agache como se você fosse sentar em uma cadeira imaginária.

Dica do Patrick: preste atenção durante este exercício para que seus joelhos não se estendam para além dos dedos do pé!

agachamento como exercício em quarto de hotel

Repetições:
Se a ideia é só dizer que você não abandonou os exercícios nas férias: 3 séries de 10 agachamentos.
Se a ideia é pedir serviço de quarto sem culpa: 3 séries de 15 agachamentos.
Se a ideia é reduzir peso: 3 séries de 20 agachamentos.


Flexões para deixar as costas ainda mais bonitas

Procure um lugar no quarto com espaço suficiente para você ficar com as mãos e pés no chão. Fique de barriga para baixo com as pernas esticadas e as mãos posicionadas paralelamente aos ombros. Fique com os cotovelos flexionados e empurre o corpo para cima.

O corpo deve, assim, formar uma linha reta. A flexão é um dos exercícios mais intensos, mas se você ainda não tiver força o suficiente para sair do chão, não se apavore: dá para fazer uma versão simples, executando o exercício de joelhos ou na parede.

exercício de flexão em quarto de hotel

Se você for craque na flexão, o Patrick sugeriu uma outra versão que exige um pouquinho mais de esforço. 

Nesta variante, você pega uma cadeira de seu quarto de hotel para ajudar e coloca a ponta dos pés sobre o assento da cadeira. Agora, faça as mesmas flexões ao nível do solo. Olhe para o chão e cuide para não esticar o pescoço.

flexão com cadeira em quarto de hotel

Repetições:

Se a ideia é só dizer que você não abandonou os exercícios nas férias: 3 séries de 10 flexões 
Se a ideia é pedir serviço de quarto sem culpa: 3 séries de 15 flexões.
Se a ideia é reduzir peso: 3 séries de 20 flexões.

 


Alpinista  – o exercício bom pra tudo

Este exercício é um treino de corpo inteiro, porque ele é bom para abdômen, costas, nádegas e pernas simultaneamente. A posição de partida é a mesma do exercício anterior: a posição de flexão. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Traga um joelho para a altura da cintura com o quadril acima do solo. Durante todo o exercício, as mãos permanecem firmes no solo. Repita com a outra perna.

Dica do Patrick: Certifique-se de que seu corpo forma uma linha no ar e que seu quadril não está muito elevado.

exercício alpinista em quarto de hotel

 

Repetições:

Se a ideia é só dizer que você não abandonou os exercícios nas férias: 3 séries de 10 exercícios.
Se a ideia é pedir serviço de quarto sem culpa: 3 séries de 15 exercícios .
Se a ideia é reduzir peso: 3 séries de 20 exercícios.

 


Leg Lifter – exercício para belas pernas longas

Neste exercício, você  deita de costas, os braços estão soltos ao lado do corpo e as pernas retas. Com a força do abdômen, levante as pernas lentamente do chão. Certifique-se de que a sua parte inferior das costas está descansando firmemente no chão. Se no início você não tiver força o suficiente para levantar as duas pernas ao mesmo tempo, faça uma perna de cada vez.

exercício leg lifter em quarto de hotel

Repetições:

Se a ideia é só dizer que você não abandonou os exercícios nas férias: 3 séries de 10 exercícios.
Se a ideia é pedir serviço de quarto sem culpa: 3 séries de 15 exercícios .
Se a ideia é reduzir peso: 3 séries de 20 exercícios.

 


Agachamento na parede

Rapidinho você já chegou no último exercício para fazer no quarto de hotel. E a última sugestão do personal trainer é um agachamento de parede para quem quer um bumbum durinho e pernas torneadas. A execução do exercício é simples: só se encostar na parede e deslizar até que as coxas formem um ângulo reto. Mantenha a posição por 30 segundos e tá feito!

agachamento na parede em quarto de hotel

 

Repetições:

Se a ideia é só dizer que você não abandonou os exercícios nas férias: 30 segundos.
Se a ideia é pedir serviço de quarto sem culpa: 2 repetições de 30 segundos.
Se a ideia é reduzir peso: 3 repetições de 30 segundos.

 

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Fotos do treino todas tiradas no Radisson Blu Scandinavia, em Düsseldorf: (c) Perri Rothenberg